고혈압 낮추는 방법 9가지 알아보기

고혈압 자체는 크게 특별한 증상이 없어 '침묵의 살인자'라고 불립니다.  고혈압 상태가 장시간 이어질 경우  뇌출혈, 뇌졸중, 심부전증, 신장질환 등의 합병증을 유발할 수 있기 때문에 생활 속에서 고혈압 낮추는 방법을 실천하는 것이 중요합니다. 

 

혈압기

고혈압은 잘못된 생활습관이 장기간 누적돼 발병하는 만큼 치료를 위해서는 생활습관을 개선해야 합니다. 이번 시간에는 약 없이 생활습관으로 고혈압 낮추는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 

 

목차

 

고혈압이란?

고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우에 진단되며 고혈압은 갑작스럽게 큰 혈압 변동이 나타난 경우를 제외하고는 특별한 증상이 없는 경우가 많습니다. 

 

약 없이 고혈압 낮추는 방법 

 

고혈압은 유전적인 요인, 비만, 식생활 습관 등과 연관이 깊습니다. 그렇기 때문에 약 업이 고혈압을 낮추기 위해서는 평소 생활습관을 개선하려는 노력이 필요합니다. 

 

1. 꾸준한 운동 

운동

규칙적인 운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서 좋은 방법입니다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

갑자기 운동을 하는 것보다는 가벼운 스트레칭을 먼저 하고 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 계단 오르기 등 부담 없이 할 수 있는 운동을 하는 게 좋습니다. 

 

2. 나트륨 섭취 줄이기 

나트륨 음식

고혈압은 식단 관리가 중요한데요. 과량의 나트륨 섭취는 혈당을 높일 수 있어 적절히 조절해야 합니다. 몸속에 나트륨 농도가 올라가면 삼투압 현상으로 수분이 혈관을 빠져나오게 됩니다. 

 

이때 혈액량이 증가하면서 고혈압이 발생할 가능성이 높아지며 나트륨 과다 섭취로 발생한 고혈압의 영향으로 혈관 내피가 손상될 수 있으며 뇌졸중 등 여러 합병증의 원인이 되기도 합니다. 

 

고 나트륨 함유 식품을 섭취하면 고혈압을 유발하며 더 나아가 심장병, 뇌졸중등 합병증을 유발합니다. 

 

3. 고혈압에 좋은 음식 섭취하기 

 

약 없이 고혈압 낮추는 방법으로 고혈압에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 방법 중 하나입니다. 고혈압이 좋은 음식인 베리류는 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'이 많이 함유되어 있어 고혈압 낮추는데 도움을 줍니다. 

 

또한 칼륨이 풍부한 신선한 과일과 채소, 바나나, 아보카도, 연어, 견과류, 콩 등을 섭취하면 도움이 됩니다. 

 

4. 햇볕 쬐기

산책

고혈압 낮추는 방법으로 햇볕을 쬐기는 것이 좋은데요. 햇빛을 받으면 피부에서 산화질소라는 물질이 분비됩니다.

 

이 물질이 피부에 혈액으로 전달되면, 피떡이 생기는 것을 막고 혈액순환이 촉진되며 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 볕을 쬐는 것은 비타민D 생성뿐 아니라 혈압 관리에 도움이 됩니다. 

 

5. 흡연

고혈압은 심장 건강에 악영향을 미치는데, 여기에 흡연까지 한다면 심장병 발생을 부추기는 것과 마찬가지입니다. 

 

흡연을 하면 일시적으로 혈압이 높아지는 데다 담배 연기 속 니코틴, 일산화탄소 등은 혈관을 손상시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

6. 체중감량 

비만

고혈압의 원인 중에는 비만이 원인이 되기도 합니다. 체중이 정상 범위보다 과체중일 때 고혈압 발생 위험이 2~6배까지 높아집니다. 그렇기 때문에 식이요법을 병행하며 운동으로 열량을 소모해야 합니다. 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강화 효과는 2배가 됩니다. 

 

7. 금주하기

우리나라의 짜게 먹는 식습관과 과도한 음주 문화는 고혈압 발병률을 높이는데 큰 영향을 줍니다. 과도한 음주의 경우 빈맥이 나타나며 심각할 경우 혈관벽이 손상되기까지 합니다.

 

음주는 혈관 외에도 우리 몸에 매우 치명적인 손상을 만들기 때문에 금주를 하는 게 무엇보다 중요합니다. 

 

8. 스트레스 줄이기

혈압 측정

약 없이 고혈압 낮추는 방법으로는 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축합니다. 

 

그렇기 때문에 최대한 스트레스 상황을 피하고, 명상이나 호흡법 등 본인에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 것이 정상혈압 유지에 도움이 됩니다.  

 

9. 오래 앉아 있는 생활습관 개선

약 없이 고혈압 낮추는 방법으로 오래 앉아 있는 자세는 피해야 합니다. 사무직과 같이 오래 앉아 있는 직업을 가진 사람은 고혈압이 발생할 가능성이 높습니다. 

 

오래 앉아 있으면 혈류에 영향을 주어 혈역학적인 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 에너지 소비가 적어 복부지방 축적, 체중 증가로 이어지며 고혈압을 악화시키고 심혈관질환을 유발할 수 있습니다. 

 

마치며 

고혈압은 우리나라 국민 4명 중 1명이 가지고 있을 정도로 흔한 국민질환 중 하나입니다.

 

평소 건강한 생활습관을 잘 유지한다면 관리가 어려운 질환이 아니기 때문에 건강환 생활습관을 실천하고 규칙적인 운동을 병행하면 크게 나이질 수 있습니다. 지금까지 약 없이 고혈압 낮추는 방법 9가지에 대하여 알아보았습니다.